Scopri i Gruppi Muscolari e Come Allenarli Efficacemente in Palestra

Conoscere i gruppi muscolari del corpo è fondamentale per impostare una scheda di allenamento efficace e completa. In questo articolo, esploreremo i diversi gruppi muscolari e come abbinare gli esercizi per ottimizzare i risultati in palestra.

Quali Sono i Gruppi Muscolari?

Il corpo umano può essere suddiviso in vari distretti e gruppi muscolari principali:

• Braccia: bicipiti e tricipiti

• Petto

• Schiena

• Spalle: trapezio superiore e deltoide

• Gambe: quadricipiti e ischiocrurali

• Polpacci: gastrocnemio e soleo

Un'altra suddivisione utile è quella basata sui movimenti:

• Muscoli di spinta (orizzontale e verticale)

• Muscoli di tirata (orizzontale e verticale)

• Gambe (tirata e spinta)

Queste suddivisioni rispecchiano meglio la fisiologia del corpo, che funziona per movimenti piuttosto che per singoli muscoli.

Come Abbinare i Gruppi Muscolari nell'Allenamento

Quando ti alleni, hai diverse opzioni per raggruppare i gruppi muscolari. Le combinazioni più comuni sono:

• Allenamento full body

• Split upper-lower

• Split: petto-schiena, spalle-braccia, gambe

• Split: petto-bicipiti, schiena-tricipiti, spalle-gambe

• Split: petto-tricipiti, schiena-bicipiti, spalle-gambe

Un'altra opzione è allenare i gruppi muscolari per linee di forza e movimenti:

• Spinta e tirata orizzontale (panca – rematori)

• Spinta e tirata verticale (lento in piedi – lat machine)

• Gambe e braccia

Per chi si allena in monofrequenza, è possibile dedicare ogni giorno a un singolo gruppo muscolare, allenandosi 5-6 giorni a settimana.

Esempio:

• Lunedì: petto

• Martedì: schiena

• Mercoledì: gambe

• Giovedì: spalle

• Venerdì: braccia

Schede di Allenamento per Gruppi Muscolari

A seconda della frequenza con cui ti alleni, ecco alcuni esempi di schede di allenamento:

Allenamento 3 giorni a settimana:

• Lunedì: Full body

• Mercoledì: Full body

• Venerdì: Full body

• Proposta 1:

• Lunedì: Full body

• Mercoledì: Full body

• Venerdì: Full body

• Proposta 2:

• Lunedì: Petto-bicipiti

• Mercoledì: Schiena-tricipiti

• Venerdì: Spalle-gambe

Allenamento 4 giorni a settimana:

• Proposta 1:

• Lunedì: Petto-schiena

• Martedì: Spalle-gambe-braccia

• Giovedì: Petto-schiena

• Venerdì: Spalle-gambe-braccia

• Proposta 2:

• Lunedì: Petto-Tricipiti

• Martedì: Schiena-Bicipiti

• Giovedì: Spalle-gambe

• Sabato: Full Body

Allenamento 5 giorni a settimana:

• Proposta 1:

• Lunedì: Petto

• Martedì: Schiena

• Mercoledì: Gambe

• Giovedì: Braccia

• Venerdì: Spalle

• Proposta 2:

• Lunedì: Petto-bicipiti

• Martedì: Schiena-tricipiti

• Mercoledì: Gambe-spalle

• Venerdì: Petto-schiena

• Sabato: Spalle-gambe-(braccia)

Quali Esercizi Fare per Gruppo Muscolare?

A seconda del gruppo muscolare, gli esercizi possono essere suddivisi in fondamentali, complementari e di isolamento. Ecco alcuni esempi:

Esercizi per il Petto:

• Fondamentali: Panca piana, Dip

• Complementari: Chest press, Panca inclinata

• Isolamento: Pectoral machine, Croci manubri

Esercizi per la Schiena:

• Fondamentali: Trazioni, Rematore bilanciere

• Complementari: Lat machine, T bar

• Isolamento: Pull down, Tirate ai cavi alti

Esercizi per le Spalle:

• Fondamentali: Lento in piedi, Spinte verticali

• Complementari: Shoulder press, Alzate laterali

• Isolamento: Alzate frontali, Alzate posteriori

Esercizi per le Braccia:

• Fondamentali: Curl bilanciere, French press

• Complementari: Dip su panche, Panca Stretta

• Isolamento: Curl concentrico, Estensioni tricipiti

Esercizi per le Gambe:

• Fondamentali: Squat, Stacco

• Complementari: Leg press, Hip thrust

• Isolamento: Leg extension, Leg curl