Come Allenare i Pettorali: Il meglio di Esercizi e Programmazione

Il gran pettorale è il muscolo principale della parte frontale del tronco, diviso in fasci alti (claveari) e centrali-bassi (sterno-costali-addominali). In questo articolo vediamo i principali esercizi per il pettorale e come allenarlo, anche a casa.

I Migliori Esercizi per i Pettorali

Il corpo può sopportare un volume limitato di allenamento. Se alleni troppo poco un muscolo, non cresce, mentre se lo alleni troppo, non recupera e smette di crescere. Quando scegli gli esercizi, ricorda di bilanciare il volume di lavoro tra i vari gruppi muscolari.

Ecco una suddivisione tra esercizi fondamentali, complementari e di isolamento per i pettorali:

• Esercizi Fondamentali: Panca piana, Chest press, Dip

• Esercizi Complementari: Panca inclinata-declinata, Panca con manubri, Piegamenti sulle braccia, V push-up, Lento avanti, Panca stretta, Pullover con manubrio

• Esercizi di Isolamento: Croci con manubri, Croci ai cavi alti e bassi, Peck deck

Dettaglio degli Esercizi

1. Panca Piana (e Varianti)

• Considerata il re degli esercizi per il petto, permette di caricare più kg ma coinvolge tutta la catena di spinta. Alternare la panca con bilanciere e manubri è ideale per l'ipertrofia.

1. Panca Inclinata (e Varianti)

• Allena il petto alto e richiede una buona tecnica per evitare infortuni alle spalle. Usare sia bilanciere che manubri per un allenamento completo.

1. Panca Stretta

• Ottima per i tricipiti e il petto alto. Evita di tenere le mani troppo vicine.

1. Panca Declinata

• Favorisce i fasci bassi del pettorale. Utile per caricare molti kg grazie al ROM limitato.

1. Croci con Manubri (e Varianti)

• Utilizzate per isolare il petto e migliorare il ROM. Fatte con poco carico e alte ripetizioni, sono ideali come pre-affaticamento o finisher.

1. Croci ai Cavi Alti e Bassi

• I cavi bassi allenano i fasci claveari (petto alto), mentre i cavi alti allenano i fasci addominali (petto basso).

1. Chest Press

• Perfetta per caricare senza una tecnica eccellente. Mantieni sempre spalle basse, petto alto e scapole addotte.

1. Peck Deck

• Allena il petto in chiusura, dando un ottimo picco di contrazione. Da usare come complementare e finisher.

1. Dip

• Ottimo esercizio per il gran pettorale, permette di caricare molto. Richiede un buon controllo per evitare infortuni.

1. Piegamenti sulle Braccia

• Esercizio base per il petto a casa. Ottimo finisher se fatto bene (spalle basse, ROM completo).

1. Lento Avanti

• Allena le spalle ma coinvolge anche i fasci claveari del petto.

1. Pullover con Manubrio

• Allena sia il gran pettorale che il gran dorsale, a seconda della versione.

Esercizi per il Petto a Casa

Puoi sviluppare il petto anche a casa con esercizi calistenici:

• Dip: Fondamentale

• Piegamenti sulle Braccia: Complementare

• V Push-Up: Complementare per il petto alto

Programma di Allenamento per i Pettorali a Casa

1. Prima Seduta

• Dip: 4 serie da 6 ripetizioni (2' recupero)

• Piegamenti sulle braccia: 50-100 ripetizioni nel minor tempo possibile

• Tricipiti al muro: 3 serie da 10 ripetizioni (1'30" recupero)

1. Seconda Seduta

• V Push-Up: 6 serie da 5 ripetizioni (1'30"-2' recupero)

• Piegamenti braccia strette: 5 serie da 10 ripetizioni (1'30" recupero)

• Superman Push-Up (isometrici): 4 serie al massimo (1'30" recupero)

1. Terza Seduta

• Dip: 30-100 ripetizioni nel minor numero di serie possibile (2' recupero)

• V Push-Up: Massimo numero di ripetizioni in 5'

• Tricipiti al muro: 30-50 ripetizioni nel minor numero di serie possibile (1'30" recupero)

Programma di Allenamento per i Pettorali in Palestra

1. Prima Seduta

• Panca Piana: 5 serie da 5 ripetizioni (2'30" recupero)

• Spinte Manubri su Inclinata: 3 serie da 10 ripetizioni (2' recupero)

• Croci ai Cavi Bassi (stripping): 2 serie da 12-6-4 ripetizioni (2' recupero)

1. Seconda Seduta

• Panca Inclinata Manubri: 4 serie da 8 ripetizioni (2'30" recupero)

• Dip: 3 serie da 10-15 ripetizioni (2' recupero)

• Croci Manubri + Piegamenti Stretti (superserie): 2 serie da 10-max ripetizioni (2' recupero)

Conclusione

Allenare i pettorali richiede una combinazione di esercizi fondamentali, complementari e di isolamento. Bilancia il volume di lavoro tra i vari gruppi muscolari per massimizzare i risultati. Che tu ti alleni a casa o in palestra, segui questi principi per sviluppare al meglio i tuoi pettorali.