Gli Esercizi Più Efficaci per Sviluppare i Glutei in Palestra

Gli Esercizi Più Efficaci per Sviluppare i Glutei in Palestra

Esistono molte opinioni sugli esercizi migliori per tonificare i glutei, ma spesso le informazioni sono contraddittorie. In questo articolo, faremo chiarezza sugli esercizi più efficaci per sviluppare i glutei e forniremo una scheda di allenamento pratica.

I 10 Esercizi Migliori per i Glutei in Palestra

Contrariamente a quanto spesso si trova in articoli e video tutorial, gli esercizi in quadrupedia, slanci e gli esercizi con elastici non sempre portano ai risultati desiderati. Gli esercizi con sovraccarico, eseguiti con tecnica corretta e una progressione programmata, sono fondamentali per rassodare i glutei.

1. Squat

• Descrizione: Esercizio fondamentale che coinvolge anca, ginocchio e caviglia.

• Esecuzione: Partendo dalla posizione eretta, scendi in posizione di accosciata e risali.

1. Hip Thrust

• Descrizione: Essenziale per lo sviluppo dei glutei, stimola il grande gluteo in massimo accorciamento.

• Esecuzione: Solleva l'anca fino a raggiungere l'estensione massima.

1. Affondi

• Descrizione: Stimola il grande gluteo in massimo allungamento, più semplice e sicuro da eseguire.

• Esecuzione: Estendi l'anca e il ginocchio mantenendo il busto eretto.

1. Stacchi a gambe tese

• Descrizione: Monoarticolare per il grande gluteo, coinvolge tutta la catena muscolare posteriore.

• Esecuzione: Inclina il tronco in avanti fino a raggiungere il parallelo col pavimento.

1. Squat bulgaro

• Descrizione: Simile all'affondo ma con un piede su un supporto posteriore.

• Esecuzione: Scendi mantenendo il busto eretto e il piede anteriore stabile.

1. Stacco da terra

• Descrizione: Recluta la catena posteriore, efficace per glutei e ischiocrurali.

• Esecuzione: Solleva il bilanciere mantenendo la schiena dritta e le scapole sopra il bilanciere.

1. Step-up

• Descrizione: Salita e discesa da un gradino che enfatizza la flessione dell'anca.

• Esecuzione: Estendi simultaneamente anca e ginocchio, eventualmente usando manubri o bilanciere.

1. Glute bridge

• Descrizione: Stimola il gluteo in massimo accorciamento, con minor ROM rispetto all'Hip Thrust.

• Esecuzione: Solleva il bacino in linea con il tronco e le ginocchia.

1. Clam Shell

• Descrizione: Movimento di abduzione ed extrarotazione dell'anca per attivare il medio gluteo.

• Esecuzione: Esegui sdraiato su un fianco, eventualmente con una banda elastica.

1. Abduzioni sul fianco e al cavo

• Descrizione: Esercizio per i muscoli abduttori dell'anca.

• Esecuzione: Solleva la gamba tesa sdraiato su un fianco, eventualmente con una banda elastica.

Scheda di Allenamento per i Glutei

Ecco un esempio di scheda di allenamento per sviluppare i glutei, da adattare in base agli obiettivi e al livello di allenamento.

Giorno 1:

• Squat: 3 serie x 8-10 ripetizioni, recupero 1'30"

• Stacco da terra con 2 kettlebell: 3 serie x 6-8 ripetizioni, recupero 1'30"

• Hip Thrust con manubrio o kettlebell: 3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 1'

• Clam Shell con banda elastica: 3 serie x 20-25 ripetizioni, recupero 1'

Giorno 2:

• Squat: 3 serie x 8-10 ripetizioni, recupero 1'30"

• Stacco da terra con 2 kettlebell: 3 serie x 6-8 ripetizioni, recupero 1'30"

• Hip Thrust con manubrio o kettlebell e banda elastica: 3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 1'

• Abduzioni al cavo basso o con elastico: 3 serie x 20-25 ripetizioni, recupero 1'