Come fare una scheda per Allenamento Crossfit

Il CrossFit fa bene, anzi benissimo, a patto che parta dalla persona, dal suo livello, dalle capacità motorie e dai suoi limiti strutturali. Poche volte capita di trovare uno sport con un tale potenziale di risultati e benefici. Il CrossFit è sicuramente uno di questi. Permette di migliorare le prestazioni, rendendoci più forti, agili e resistenti, e di migliorare la composizione corporea, aumentando il muscolo e riducendo il grasso, ovviamente con una giusta alimentazione. Insomma, è in grado di migliorare il nostro stato di salute generale.

Ma ogni rosa ha le sue spine, e creare una scheda di allenamento per il CrossFit può non essere la cosa più semplice del mondo. Questo perché è uno sport vario e poliedrico, con tanti esercizi da padroneggiare e altrettanti obiettivi da raggiungere. Ma niente paura, sono qui per questo (altrimenti cosa scriverei a fare un articolo del genere?).

Se sei un neofita, ecco qualche piccolo trucco per costruire da zero il tuo programma di allenamento CrossFit. Ecco quindi dei pratici consigli per strutturare il tuo WOD del giorno (“workout of the day”).

I benefici del CrossFit Se svolto con criterio, tecnica e costanza, il CrossFit può donarti un fisico pronto e vigoroso. Grazie all’alta intensità, vero cardine di questa attività, costringiamo il nostro organismo ad adattarsi e migliorarsi, affrontando le nuove e impegnative sfide di ogni allenamento. Nel giro di qualche mese noterai piacevolmente i cambiamenti, sia esterni che interni. Se abbinato a una corretta alimentazione, i benefici saranno ancora maggiori. E magari scoprirai anche uno stile di vita più salutare.

Alle donne dico di non farsi ingannare da qualche foto o video che gira in rete. Questa attività è assolutamente consigliata anche al pubblico femminile e può dare ottimi risultati estetici, proprio grazie alla sua intensità e all’abbinamento del lavoro cardiovascolare con quello contro resistenze.

Uno dei primi studi scientifici su questo sport ha dimostrato che dopo solo 10 settimane di CrossFit, in tutti gli atleti partecipanti è diminuita la massa grassa ed è aumentato il massimo consumo di ossigeno, un parametro che misura la potenza aerobica. Direi che è un risultato molto interessante.

Cosa NON fare in una scheda CrossFit

Non mischiare troppi esercizi Il CrossFit non è solo circuiti. Evita di creare schede con troppi esercizi. Un buon numero è 3-4. Se sei all’inizio, devi apprendere i corretti gesti motori. Se ti alleni su una miriade di esercizi, farai male tutti.

Non cercare la quantità Allenarsi di più non significa allenarsi meglio. Fare poche cose per poco tempo alla massima intensità è meglio che fare tante cose per tanto tempo a bassa intensità. Ecco perché 7 minuti di burpees sono meglio di un’ora di camminata.

Non essere ridondante Non utilizzare esercizi che coinvolgano gli stessi schemi motori o le stesse catene muscolari nello stesso WOD. Ad esempio, non fare lo strappo olimpico con bilanciere e con manubrio nello stesso allenamento, oppure piegamenti sulle braccia e panca piana, squat a corpo libero e squat con bilanciere.

Non ridurre il recupero Il recupero è importante quanto l’allenamento. Fare troppi allenamenti a settimana non va bene, soprattutto se sei all’inizio. Anche recuperare troppo poco tra una serie e l’altra è sbagliato. Durante il riposo, soprattutto notturno, il nostro organismo recupera e migliora. Non avere fretta, concentrati sul migliorare tecnicamente e sui carichi con cui lavori!

Cosa FARE in una scheda CrossFit

Cerca l’alta intensità La maggior parte dei risultati sono legati all’alta intensità. Significa elevato impegno neuroendocrino, elevato impegno cardiorespiratorio ed elevata tensione meccanica. Questi sono i criteri da ricercare nei nostri allenamenti. Ovviamente, con gradualità, in base al tuo livello e alla tua capacità tecnica.

Scegli pochi esercizi Meglio scegliere 3-4 esercizi, a volte anche solo 2 o 1. Apprendili tecnicamente e concentrati su quelli, utilizzandoli con la massima intensità. I risultati arriveranno.

Varia gli obiettivi Alcuni WOD devono concentrarsi sulla forza, altri sulla potenza, sulla resistenza lattacida o sulla potenza aerobica. Alcuni allenamenti saranno solo con i pesi, altri scatti ripetuti. A volte un misto di 2-3 esercizi fatti alla massima velocità.

Cambia i tempi di lavoro Per migliorare a tutto tondo, alcuni allenamenti saranno brevissimi (sotto i 5 minuti), altri dureranno dai 10 ai 15 minuti, altri ancora sopra i 15 minuti. In questo modo migliorerai tutti i sistemi energetici.

Esempi di schede CrossFit per neofiti

Ecco 3 esempi di allenamenti CrossFit da poter alternare se sei neofita. Ricorda che in Italia ci sono oltre 500 centri ufficiali dove puoi provare questi allenamenti e trovare ottimi allenatori.

Allenamento di Forza (5×5) Un classico per la forza ripreso anche dal CrossFit. Prepara il bilanciere con un peso intorno all’80% del tuo massimale. Fai 5 serie da 5 ripetizioni, recuperando 2-3 minuti. Ottimo per aumentare forza e muscolazione della parte inferiore del corpo. Questo schema si adatta a esercizi come lo squat, stacco da terra, press, ecc.

Circuito metabolico “Fran” (21-15-9 Thruster e Pull Up)

Un altro classico del CrossFit. Due esercizi: thruster (squat più spinta in alto del bilanciere) e trazioni alla sbarra. Completa 3 serie di ripetizioni discendenti (21 la prima, 15 la seconda e 9 la terza) nel minor tempo possibile. Potenzia la prestazione generale dell’organismo.

Tabata burpees (20’’ lavoro e 10’’ recupero per 8 volte)

Un altro classico. Si prendono i burpees e si fanno più ripetizioni possibili per 8 intervalli da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero. In soli 4 minuti scoprirai il concetto di alta intensità. Provalo per due settimane e poi raccontami.

Un lavoro da fare ovunque, anche a casa. Io l’ho fatto persino in spiaggia!

Spero che questo breve vademecum ti abbia fornito qualche spunto per creare una scheda di allenamento CrossFit se sei agli inizi, o per valutare un programma che vedi in palestra. Ora tocca a te! Prova questi allenamenti, visita un centro CrossFit e fammi sapere. Alla prossima!